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Diététique Sportive
La musculation est un sport exigeant où la nutrition tient un rôle aussi important que l’entraînement. Quel que soit l'objectif, il existe de nombreux produits pour booster les performances, la force, augmenter la masse musculaire (phase de prise de masse) ou perdre de la graisse (phase de sèche). Voici tous nos conseils pour bien les choisir et les utiliser
1. Prise de masse musculaire : les protéines en poudre
1.1. Les marques de protéines que vous trouverez chez nous
1.2. Que sont les protéines?
Une protéine est une chaîne d’acides aminés, ce sont les « briques » qui composent notre corps : sang, organes, muscles, hormones, etc.
On compte 22 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, et doivent donc être apportés par l'alimentation. Les muscles sont
donc fabriqués à partir d'acides aminés provenant des protéines alimentaires.
1.3. Pourquoi prendre des protéines et en quelle quantité?
Lors des entrainements de musculation, des protéines de vos muscles sont "consommées" pour produire l'énergie nécessaire aux efforts.
L'apport protéique doit donc permettre et de compenser les pertes et de prendre de la masse musculaire. Il faut pour cela consommer suffisamment de protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée (en protéines, glucides et lipides)
En théorie, l'alimentation doit apporter toutes les protéines dont vous avez besoin, les principales sources étant les viandes, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses.
Dans le cadre d'une pratique intensive de la musculation, il est généralement recommandé de consommer entre 1.5 et 2 g de protéines par kg de poids de corps et par jour pour un niveau débutant à intermédiaire soit 140 g de protéines pour une personne de 70 kg.
on retrouve l'équivalent de 140 g de protéines dans :
- 5.6 steaks à 5% de matières grasses de 100 g
- 5.8 blancs de poulet ou de dinde de 100 g
- 5.6 tranches de thon ou de saumon de 100 g
- 500 g d'emmental
- 1 kg de quinoa
- 1.17 kg de lentilles ou de tofu
- 1.87 kg de fromage blanc
- 24 œufs
Outre l'appétit nécessaire pour consommer cette ration journalière importante, ces aliments contiennent une part non négligeable de sucres (glucides) et/ou de graisses (lipides) qui doivent être dans une certaine mesure restreints en musculation pour ne pas prendre trop de gras , alors que seules les protéines participent à la construction musculaire. De plus, les protéines d'aliments solides comme la viande ou les œufs doivent être transformées sous l'action d'enzymes dans l'estomac avant d'arriver à l'intestin, ce qui prend un temps relativement long
Utiliser des protéines en poudre comme complément aux repas présente plusieurs avantages :
- les quantités à ingérer sont moins importantes : la ration journalière moyenne est contenue dans 3 shakers en moyenne
- les poudres de protéines contiennent très peu de sucres (notamment de lactose assez mal toléré par le système digestif) et de graisse, elles sont donc plus faciles à digérer et permettent de ne prendre "que du muscle".
- leur temps de digestion est plus rapide que celui des protéines d'aliments solides comme la viande ou les œufs qui sont transformées sous l'action d'enzymes de l'estomac avant d'arriver à l'intestin en plusieurs heures.
Par exemple, la WHEY, une des protéines minoritaire du lait sera digérée en 45 minutes (protéine rapide). Il sera donc conseillé de la prendre autour de l'entrainement et au réveil, afin d'amener rapidement les acides aminés aux muscles.
La CASEINE, autre protéine du lait, nécessitera une digestion plus longue (protéine lente), elle sera utilisée pour apporter les acides aminés progressivement aux muscles un peu comme les sucres lents par comparaison avec les glucides. On la prendra donc avant de se coucher ou pendant la journée.
Le risque principal lié à la prise de protéines en poudre réside surtout dans le surdosage, une prise trop importante par rapport au poids de corps et par rapport à l'activité sportive entraine un risque de surcharge au niveau rénal.
1.4. Les types de protéines en poudres
Les protéines en poudre sont principalement extraites du lait car elles sont faciles à digérer et bien assimilées au niveau musculaire. Leur extraction repose sur le même principe que la fabrication du fromage, le lait est séparé en deux composés :
- le caillé qui donnera le fromage : principalement de la CASEINE et des graisses
- le petit lait contenant 75 % de lactose, 10% de protéines de WHEY, des vitamines et minéraux, également appelé lactosérum, le petit lait est alors débarrassé du lactose et déshydraté pour pour obtenir les poudres de WHEY. En fonction de la concentration en protéines de WHEY, on obtient différents produits :
- Les poudres de WHEY
- les concentrés de WHEY contenant de 65 à 80% de protéines de WHEY, le reste étant du lactose et des graisses. Ce sont les préparations les plus utilisées.
- les isolats de WHEY contenant plus de 80% de protéines de WHEY, permettent une assimilation protéique maximum mais sont plus onéreux que les concentrés.
Les poudres de WHEY sont les plus utilisées en musculation, en tant que protéines rapides, pauvres en sucres et en graisse, rapidement assimilées au niveau musculaire juste après l'entrainement. Elles permettent de compenser rapidement l'énergie consommée lors de l'entrainement et de développer la masse musculaire à condition d'ingérer une quantité de protéines plus importante que la quantité consommée pendant l'effort.
- La CASEINE
La caséine est la protéine majoritaire dans le lait (contenant 4 fois plus de caséine que de whey). Il faut privilégier la caséine micellaire obtenue par filtration mécanique et qui aura conservé toutes ses propriétés biologiques, par rapport au caséinate de calcium obtenu par procédé chimique.
Sa vitesse d'absorption (6 g/h) est moins importante que celle de la Whey (10 g/h) c'est pourquoi elle est aujourd'hui moins utilisée autour de l'entrainement. Par contre comme elle est digérée et assimilée lentement, elle permet de mieux retarder le moment où le corps sera en manque de protéines.
Elle est utilisée soit en complément de la Whey dans un shaker après l'entrainement surtout si le moment du prochain repas est éloigné, soit pour augmenter l'apport en protéines dans une alimentation qui n'en comporte pas assez. Cela arrive lorsqu'on est assez avancé dans sa pratique. Elle est alors consommée en collation (en plus des repas et des shaker de whey post training) ou le matin lorsque le corps peut être en manque de protéines après une nuit de sommeil.
- Les GAINERS
Les gainers sont des mélanges contenant majoritairement des glucides (>70%), des protéines (15 à 30% de protéines rapides et lentes associées) et des lipides (<10%). Leur composition doit théoriquement correspondre à une ration alimentaire équilibrée en glucides, protéines et lipides.Ils sont destinés aux personnes maigres, ayant des difficultés à prendre du poids malgré une alimentation adaptée à la musculation ou bien des personnes qui ne mangent pas assez faute d'appétit ou pas assez souvent.
2. Force et Performance
2.1. La créatine
La créatine est synthétisée dans le corps à partir de 3 acides aminés : la méthionine, l'arginine et la glycine. Elle se trouve aussi naturellement dans l'alimentation comme les viandes et les poissons. L'alimentation apporte 1 à 2 g par jour de créatine et le reste est produit par le corps, suivant les besoins.
La prise de créatine sous forme de complément a pour but d'augmenter les stocks de créatine dans le corps et notamment dans les muscles.
Comment marche la créatine?
L'ATP (adénosine tri phosphate) est une molécule synthétisée par notre corps, et utilisée comme principale source d'énergie des cellules et unique source d'énergie des muscles.
En effet, la contraction des muscles est un processus qui nécessite de l'énergie. Cette énergie est apportée par la consommation d'ATP contenue dans les muscles.
Or, La créatine intervient dans les processus de fabrication de l'ATP, donc le fait d'apporter de la créatine en complément permettra d'augmenter les quantités d'énergie produites sous forme d'ATP et par conséquent les capacités de contraction musculaire.
La créatine permet d'améliorer les performances sportives en permettant de s'entrainer "plus dur" et de prolonger l'effort énergétique. Toutefois, comme les réserves d'énergie musculaire ne s'utilisent que pendant quelques secondes, la créatine n'aura d'intérêt que dans les sports de force comme la musculation : elle permettra de prolonger un peu un effort important lors d'exercices intenses et de courte durée.
Elle n'aura pas d'intérêt dans les sports d'endurance qui ont recours à d'autres leviers énergétiques.
Comment bien utiliser la créatine ?
Il est conseillé de prendre de 2 à 5 g de créatine par jour en fonction du poids et de l'alimentation pendant les périodes d'activité physique intenses, après l'effort pour maximiser l'assimilation.
2.2. les B.C.A.A
les BCAA (Branched Chained Amino Acids) sont constitués de trois acides aminés ramifiés entre eux : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ce sont des acides aminés essentiels (apportés par l'alimentation et non synthétisés par l'organisme) qui entrent dans la composition du tiers des protéines des muscles.
à quoi servent les BCAA?
Les BCAA contribuent à la construction musculaire par effet anabolique (transformation par le corps des protéines en muscles), ils fournissent plus d'énergie aux muscles en participant à la synthèse d'ATP et préservent les muscles en diminuant l'effet catabolique (utilisation des protéines par les muscles lors de l'effort).
Ils sont donc utilisés en phase de prise musculaire (effet anabolique) mais aussi pendant les phases de sèche pour préserver les muscles.
2.3. La Taurine
La taurine est un acide aminé soufré, elle est non essentielle car le corps peut la synthétiser lui même à partir de l' alimentation, mais elle reste cependant indispensable, c’est l’acide aminé dont la quantité est la plus élevée dans le corps.
Il est conseillé de la prendre après la séance d'entrainement ou avant le coucher, à une dose de 3 à 5 g/jour, elle permettrait de normaliser le rythme cardiaque, d'améliorer l'absorption des
nutriments et d'éliminer les toxines. Elle peut également favoriser la récupération musculaire et limiter l'apparition de crampes.
Comme la taurine possède également un effet sédatif et anxiolytique, elle peut être prise pour revenir au calme après l’entraînement et pour mieux dormir.
3. Perte de Graisse
En musculation, ce n'est qu'après une phase de sèche que l'on peut réellement apprécier la masse musculaire gagnée pendant la prise de masse. Elle vous débarrasse du gras encombrant et révèle les muscles sous-jacent. L'objectif sera donc de perdre du gras tout en gardant le maximum de muscles.
3.1. Sport d'endurance
La pratique complémentaire d'un sport d'endurance (vélo, marche, course à pied etc.) mobilisera davantage l'utilisation des réserves de graisse de l'organisme.
3.2. Le régime hypocalorique
C'est la base de la sèche : le fait d'apporter une quantité de calories légèrement inférieure aux besoins journaliers forcera le corps à puiser dans ses réserves pour subvenir à ses besoins en énergie. L'essentiel sera de gérer les apports :
- en protéines : il faudra conserver les apports de 1.5 à 2 g de protéines / kg de poids de corps afin de ne pas entrainer de fonte musculaire
- en lipides : il ne faudra pas diminuer les apports en lipides en deça du taux de 30% necessaire à un bon équilibre alimentaire
- en glucides : le fait de diminuer les quantités de glucides obligera le corps à puiser dans ses réserves de gras. il sera important de privilégier les légumes verts, et les glucides lents. Il faudra également éviter de consommer des glucides après 16h00 pour éviter leur stockage sous forme de réserve de graisse.
3.3. Les Brûleurs de graisse
Si le régime couplé à l'entrainement se révèle insuffisant, des compléments peuvent vous aider. Les compléments brûleurs de graisse peuvent agir par deux biais :
- ils augmentent le métabolisme : le corps mobilise les graisses pour produire l'énergie et la chaleur dont il a besoin, les brûleurs de graisse vont booster la transformation de graisse en énergie, c'est le cas de produits naturels comme le thé vert, du guarana, du citrus aurantium ou de la carnitine.
- ils diminuent les processus de stockage des graisses. Ainsi, comme l’organisme ne met plus de gras en réserve, la perte de masse graisseuse est forcément plus significative, c'est le cas du CLA (acide linoléique conjugué) ou du garcinia cambodia.